Hľadáte spôsob, ako posunúť svoj tréning na vyšší level? Pre dosiahnutie optimálneho výkonu potrebujú svaly dostatok energie, pričom jej rýchly prísun k jednotlivým svalovým bunkám zaisťuje kreatín. Čo o ňom potrebujete vedieť a ako ho užívať?
Kreatín v skratke
Ľudské telo si dokáže kreatín v malých množstvách syntetizovať samo. Táto dusíkatá organická zlúčenina sa tvorí hlavne v obličkách a pečeni, odkiaľ sa krvou transportuje do svalov. Okrem toho sú dobrým zdrojom aj niektoré potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad červené mäso alebo ryby.
Takýmto spôsobom je možné získať jeden až dva gramy kreatínu denne. Ak však aktívne športujete, napríklad beháte alebo cvičíte vo fitness centre, toho množstvo vám stačiť nebude.
Ako zvýšiť množstvo kreatínu v tele?
Samozrejme, môžete navýšiť množstvo skonzumovaných potravín s jeho obsahom, je to však kontraproduktívne – tuky a bielkoviny v potrave spomaľujú jeho vstrebávanie.
Medzi športovcami sú preto obľúbeným doplnkom výživy, spolu s kvalitnými proteínmi a gainermi, práve kreatínové prípravky, ktoré umožnia telu vytvoriť väčšiu zásobu tzv. okamžitej energie. Môžete tak docieliť zvýšenie sily, ale aj skrátenie času regenerácie svalov.
Ako užívať kreatín?
Nejde o žiadny steroid, preto hoďte starosti za hlavu! Najviac využívaná je čistá forma keratínových prípravkov, teda kreatín monohydrát, ktorý neobsahuje žiadne iné látky a ľahko sa tak vstrebáva. Je efektívny a zároveň aj cenovo najdostupnejší. K dostaniu je v práškovej, tabletovej a tekutej forme. Najčastejšie odporúčaná je dávka cca päť gramov.
Ideálne je primiešať kreatín do pohára s vlažnou vodou, v ktorej sa rozpustí a telo ho tak lepšie spracuje. Môžete použiť aj džús alebo čerstvú šťavu, nie však citrusovú – vysoký obsah vitamínu C môže mať do istej miery negatívny vplyv na vstrebávanie kreatínu.
Kedy užívať kreatín?
Kreatínové prípravky je možné užívať pred, ale aj po tréningu. Kreatín pred tréningom užívajte pre viac sily pre svaly, po tréningu zase zohráva úlohu pri naštartovaní regenerácie.
V nasycovacej fáze (úvodná fáza užívania kreatínu), ktorej cieľom je naplniť zásoby v svaloch, je častokrát užívaných až 20 gramov kreatínu denne, rozdelených do štyroch dávok. Táto fáza trvá päť až sedem dní.
Komentáre
