Ako začať s otužovaním? Uzamykanie zimného Dunaja 2024

Otužovanie sa môže stať súčasťou vášho každodenného života. Je veľmi prospešné pre zdravie, pôsobí proti častým nachladnutiam, proti angínam, vredovým chorobám, ale aj proti hypertenzii a psychickým poruchám.

Foto: Pixabay

Ako začať
Spôsoby otužovania
Benefity
Otužovanie v jazere
Otužovanie detí
Wim Hofova metóda
Dýchanie podľa Wim Hofa

Ľadové Medvede: Gabčíkovo - uzamykanie zimného Dunaja 2024

Ak si chcete zaplávať v Dunaji, tak príďte na Uzamykanie Dunaja 24. marca 2024. Na otužilcov čaká plavecká trať dlhá 750 metrov. Ak nie ste pripravení na dlhý pobyt vo vode, príďte sa do Dunaja aspoň ponoriť. Akciu organizuje otužilecká skupina Ľadové medvede Bratislava.

Otužovanie: ako začať s otužovaním? (otužovanie v sprche)

Otužovať sa môže každý zdravý človek. Ľudia, ktorí majú nejaké zdravotné komplikácie, by mali otužovanie najprv konzultovať so svojim lekárom. Deti a starí ľudia by sa mali otužovať miernejšie a pozvoľna.

Ideálne je začať s otužovaním v domácom prostredí, a to napríklad sprchovaním so studenou vodou. V tomto prípade je vhodné otužovať sa každý deň ráno. Začnite od nôh a postupujte vyššie, nechajte si na to čas a otužujte sa podľa toho, ako je vám to príjemne. Začnite vlažnou vodou a postupne pridávajte, až zostanete úplne na studenej teplote vody.

Cez zimu sa takto otužujte 1 až 3 minúty a v lete 3 až 5 minút. Po otužovaní pomocou sprchovania si telo poriadne vydrhnite uterákom tak, aby ste cítili teplo. Váš organizmus sa tak ešte lepšie prekrví. Rozcvička, či 20 minútové kardio cvičenie je po otužovaní tiež vhodné.

Pre koho nie je otužovanie vhodné?

Pre otužovanie existuje niekoľko kontraindikácií. Ak trpíte vysokým krvným tlakom, tak sa poraďte s vašim lekárom, či je pre vás otužovanie vhodné. Medzi najčastejšie kontraindikácie patrí:

• vysoký krvný tlak
• ťažká alergia na chlad
• klaustrofóbia
• akútna infekcia
• horúčky
• zápaly svalov
• kŕčové žily

Tehotné ženy by nemali začínať s prvým otužovaním počas tehotenstva. V prípade, že sú už na otužovanie zvyknuté, môžu pokračovať ďalej, ale s mierou.

Spôsoby zdravého otužovanie (otužovanie - anglicky Cold Exposure, Cold therapy)

Otužovať sa okrem vody môžete aj vzduchom a slnkom. Každopádne, otužovanie vodou je najúčinnejšie. Otužovanie slnkom vám umožní adaptovať sa na biologické účinky slnečného žiarenia. Na druhej strane, otužovanie vodou a vzduchom vám umožní adaptovať sa na chlad. Pri každej z metód otužovania je dôležité, aby ste začínali postupne a s mierou.

Je dobré sa otužovať niekoľkokrát denne. Skúste začať deň rannou rozcvičkou pri otvorenom okne, na balkóne, či vonku a oblečte sa len minimálne. Pokračovať môžete studenou sprchou. Cestou do práce sa tiež môžete otužovať, ak sa oblečiete len mierne a kráčate rýchlo. Po práci je vhodné zapojiť ďalšiu fyzickú aktivitu. Nadmerné obliekanie a prekurovanie v byte či v dome znižuje otužilosť.

Benefity otužovania a ako často sa otužovať

Prvé priaznivé účinky otužovania sa prejavia po 3 až 4 týždňoch, avšak prvé príjemné pocity môžete pociťovať už po prvých pár otužovaniach. Najdôležitejšie na otužovaní je pravidelnosť na dennej báze. Pokiaľ prestanete s otužovaním na pár dní, vaša kondícia otužilosti klesá a potom musíte začínať takmer od začiatku.

Hlavné benefity otužovania:

• zlepšenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému
• posilnenie činnosti srdca
• vplyv na látkovú výmenu
• posilnenie imunitného systému
• intenzívne prekrvenie najvrchnejších vrstiev kože
• zmiernenie alergie
• pozitívny vplyv na svaly a kĺby
• posilnenie psychického zdravia

Foto: Pixabay

Je možné otužovanie počas choroby?

Počas infekčných ochorení, zvýšeného CRP a horúčok by ste sa nemali otužovať. Pri nachladnutí sa skúste postupne sprchovať vlažnou vodou a počkajte, ako na to bude vaše telo reagovať. Pri zápale svalu či šliach sa taktiež neodporúča otužovanie, pretože zápal by sa mohol rozšíriť do celého tela.

Ako začať s otužovaním v jazere a ako často sa v ňom otužovať

Predtým, ako sa pustíte do otužovania v jazere je dôležitá príprava. Môžete sa teda začať otužovať v sprche, podľa postupu, ktorý sme uvádzali vyššie. Ďalšou možnosťou je pokračovať v plávaní v jazere aj po lete. Vaše telo sa tak postupne adaptuje na náročnejšie podmienky a nezažije taký šok, ako keby ste začínali v zimných teplotách.

Otužovanie v jazere sa odporúča 2 až 3-krát týždenne, pretože pobyt v studenej vode vyvoláva istý stresový faktor, ktorý telo zaťaží. Je potrebné preto nechať telo po zbytok dní regenerovať. Po vylezení z jazera sa vždy poriadne vysušte a prehrejte svaly.

Pri otužovaní v exteriéri je treba byť omnoho opatrnejší, ako pri otužovaní napríklad v sprche. Dôležitá je správna postupnosť a nepodcenenie prípravy naň. Taktiež by ste sa NIKDY nemali otužovať sami. Pokiaľ by ste mali nejaký problém, je dôležité aby vám mal kto pomôcť.

Existuje veľa otužileckých skupín (napríklad "Ľadové medvede"), do ktorých sa môžete pridať. Hľadajte facebookové skupiny pre otužilcov vo vašom okolí alebo oficiálne stránky otužileckých združení.

Ako na otužovanie detí?

Na otužovaní detí nie je nič zložité, len musíte postupovať pomalšie a prispôsobiť podmienky otužovania ich veku. Deti sa môžu otužovať prakticky od bábätka. Jednou z prvých vecí, ako môžete začať dieťa otužovať je pomocou vzduchu.

Prechádzky a aktivity na čerstvom vzduchu s primeraným oblečením by mali byť súčasťou každého dňa. Je dobré deti zvykať aj na nižšie teploty doma. Ďalším skvelým spôsobom otužovania je spanie pri otvorenom okne, kedy je dôležité počasiu prispôsobiť nielen oblečenie, ale aj periny alebo spací vak.

Keď sa budete s deťmi púšťať do otužovania, skúste budovať pozitívny prístup k otužovaniu. Neodporúča sa nič robiť na silu alebo proti ich vôli. Pri otužovaní vodou začnite len vlažnou vodu a sprchujte len spodky nôh. Postupne v priebehu niekoľkých dní znižujte teplotu a postupujte vyššie, až nakoniec budete otužovať celé telo.

Výborným pomocníkom pri otužovaní je aj sauna a následné otužovanie pod sprchou, či v bazéne. Nezabúdajte však, že deti by sa ale mali saunovať pri nižších teplotách ako dospelí. Prudké zmeny teplôt však nie sú pre každého, preto, ak má vaše dieťa akýkoľvek zdravotný problém, otužovanie skonzultujte s pediatrom.

Otužovanie žien

Otužovanie je vhodné pre každého, komu to dovoľuje jeho zdravotný stav. Otužovanie je vhodné pre ženy, aj keď sú náchylnejšie na prechladnutie niektorých partií ako muži. Preto je dôležité ženské telo vystaviť postupnému otužovaniu a pozvoľnému vystavovaniu chladu. Ako? Napríklad športovaním vonku alebo postupným otužovaním v sprche, ktoré neskôr prejde do otužovania v exteriéri.

Otužovanie Wim Hof - metóda (Wim Hof Method)

V súčasnosti je asi najznámejším propagátorom otužovania Holanďan Wim Hof, ktorý sa venuje extrémnym športom. Je známy aj vďaka svojej vysokej odolnosti na chlad. Vytvoril Guinnessov svetový rekord v zabehnutí polmaratónu na boso po snehu a ľade za čas 02:16:34.

V roku 2004 sa mu podaril ďalší zápis do Guinnessovej knihy rekordov, kedy vydržal mať celé telo v priamom kontakte s ľadom 1 hodinu a 8 minút. K jeho ďalším najzaujímavejším počinom patrí napríklad výšľap na Kilimandžáro v šortkách, dvojhodinová výdrž v sude s ľadovými kockami a zabehnutie maratónu v Namíbii bez vody.

Wim Hof vymyslel metódu, ktorá spočíva v dychových cvičeniach, meditácii a otužovaní ľadovou vodou. Hof tvrdí, že jeho metóda zlepšuje odolnosť voči chladu a posilňuje imunitu. V niektorých vyjadreniach však vzbudzuje nedôveru, pretože svoju metódu propaguje ako všeliek, a preto ho niektorí odborníci kritizujú.

Dýchanie podľa Wim Hofa - návod (breathing)

Wim Hofova metóda by vám mohla pomôcť aj pri otužovaní, jedná sa o 3 - 4 kolá dychových cvičení:

1. Začíname. Nadychujte sa 30-krát hlbokým, systematickým a pravidelných nádychom.
2. Po tridsiatom nádychu sa ešte raz zhlboka nadýchnite, voľne vydýchnite a zadržte dych vo výdychu (dych zadržíme s prázdnymi pľúcami na 1-2 minúty).
3. Keď pocítite potrebu znovu sa nadýchnuť, tak sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych v nádychu na 15 sekúnd. V tejto časti je dobré zatnúť svaly panvového dna.
4. Potom nasleduje voľných dych.
5. Celý postup následne s ďalším nádychom opakujeme 3 - 4 krát.

Viac nájdete vo videu uvedeného nižšie.

Posilnite si zdravie prirodzenou cestou pomocou rakytníku

Wim Hof: kniha o otužovaní - Ľadový muž

Svoje znalosti a inšpiratívny životný príbeh vydal Wim Hof v knihe pod názvom Ľadový muž, ktorá sa stala bestsellerom. Kontroverzný Holanďan sa snaží pozitívne motivovať a inšpirovať ľudí aby začali meditovať a otužovať sa.

Verí, že jeho metóda prináša ľudskej mysli väčší pokoj a extrémne podmienky, ktorým sa človek vystavuje, posilňujú nielen telo, ale aj charakter. Ľudia by však mali byť opatrní a začínať postupne.

Otužovanie a chudnutie

Otužovanie má priaznivý vplyv na chudnutie, je však dôležité spomenúť, že samotné spaľovanie tukov prebieha len počas pobytu v ľadovej vode. Počas otužovania sa nám aktivuje takzvaný hnedý tuk, ktorý vytvára tepelnú energiu, tú však musí odniekiaľ získať.

Energiu potrebnú na zahriatie získava z bieleho tuku, ktorý sa takto počas otužovania spaľuje. Takže otužovanie vám pri chudnutí určite pomôže, avšak nečakajte, že po troch minútach v studenej sprche budete za tri mesiace chodiť s tehličkami na bruchu.

Čo robiť po otužovaní?

Ak chcete, môžete sa pred otužovaním rozcvičiť, alebo absolvovať tréning. Vaše svaly sa budú po otužovaní rýchlejšie regenerovať. Po otužovaní je dôležité sa poriadne vyutierať a dať si krátke kardio cvičenie, alebo si zabehať približne 20 minút. Behaním sa zohrejete aj v tej najhoršej zime a telo nebude vystavené teplotnému šoku.

Otužovanie: teplota vody, ako dlho byť v ľadovej vode a otužovať si hlavu?

Viacero otužileckých klubov uvádza, že keď má voda viac ako 20 °C, plávanie je neobmedzené. Pri teplotách vody 15 - 20 °C by mal byť pobyt maximálne 40 minút a pri teplote 10 - 15 °C do 30 minút a vo vode chladnejšej ako 4 °C je pobyt odporúčaný do 5 minút. Pri súťažiach býva limitovaný pobyt vo vode na 22 minút.

Otužilci začiatočníci a otužilci nad 50 rokov by sa vo vode chladnejšej ako 15 °C nemali zdržiavať dlhšie ako 20 minút. Pri teplote vody pod 10°C by nemal byť pobyt v studenej vode dlhší viac ako 10 minút a pri teplote vody do 4 °C viac ako 5 minút.

Pri otužovaní by ste

Ak s otužovaním len začínate, tak si hlavu otužujte iba pod sprchov postupne a kratšie ako zbytok tela. Niektorí otužilci si chránia hlavu plávacími čiapkami a používajú neoprénové rukavice.

1️⃣ Ako sa zohriať po otužovaní?

Po otužovaní by ste sa mali utrieť do sucha. Môžete si dať kardio cvičenie alebo si môžete zabehať na dvadsať minút.

2️⃣ Koľko minút sa otužovať?

Doba pobytu v ľadovej vode závisí od jej teploty. Pri teplote nad 20 stupňov je čas neobmedzený, avšak pri teplote 4 °C je pobyt odporúčaný do 5 minút. Viac si môžete prečítať TU.

3️⃣ Má otužovanie vplyv na obličky?

Pre zdravého človeka má postupné otužovanie pozitívny vplyv na organizmus, vrátane vnútorných orgánov. Pre ľudí s chorobami srdca, močových ciest, obličiek a neurologickými ochoreniami však pobyt v studenej vode nie je vhodný.