V tajomných zákutiach ľudského tela leží oblasť, ktorá je podozrivo zanedbávaná (hlavne pokiaľ nebolí) a pritom nosí bremeno našich každodenných činností - je ňou bedrová chrbtica. Čo keby vám niekto povedal, že existuje metóda, ktorá môže predchádzať vzniku problému, či zmierniť bolesť a obnoviť jej vitalitu?
Znie to ako zložitý proces, ale v skutočnosti môže ísť napr. iba o sériu jednoduchých cvičení, fyzických ale aj mentálnych, ktoré môžu premeniť kvalitu vášho každodenného života. Poďme bližšie nazrieť, ako oslobodiť svoju chrbticu od diskomfortu a objaviť silu skrytú v pravidelných, jednoduchých, no cielených technikách.
Psychosomatika bolesti bedrovej chrbtice
Určite ste si niekedy všimli, že v napätých situáciách alebo pod stresom vám stuhne chrbát alebo oťažejú bedrá. Možno ste si mysleli, že je to len náhoda alebo dôsledok dlhého dňa v práci. Nepredvídateľnosť týchto súvislostí spočíva v tom, že hranice medzi telom a mysľou nie sú tak pevné, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať.
Koncept psychosomatickej bolesti znamená, že emocionálne alebo psychologické faktory môžu prispievať k vzniku, udržiavaniu alebo zhoršeniu fyzickej bolesti. Na druhej strane, zaoberanie sa týmito emocionálnymi problémami môže byť niekedy kľúčom k zmierneniu existujúcej bolesti.
Pri vzniku psychosomatickej bolesti bedrovej chrbtice ide zväčša o nevedomý obranný mechanizmus odvrátenia pozornosti od emocionálnej bolesti alebo stresu ku ľahšie pochopiteľnej a interpretovateľnej fyzickej bolesti.
Medzi príčiny patrí napríklad:
- Chronický stres: Dlhodobý stres môže viesť k chronickému napätiu svalov, ktoré môže odštartovať bolesť alebo ju zhoršiť. Obdobne sa vo forme bolesti, či ako stuhnutá bedrová chrbtica projektuje úzkosť a depresia.
- Nezvládnuté emócie: Potlačené alebo nespracované emócie, ako je hnev, smútok alebo strach, môžu viesť k fyzickým symptómom, vrátane bolesti chrbta.
- Trauma: Traumatické udalosti, ako sú fyzické alebo emocionálne zranenia, sa dokážu prepísať do tela a ich dlhodobý vplyv môže viesť k chronickej bolesti.
- Sociálne a kultúrne faktory: Rozličné spoločenské normy môžu ovplyvniť, ako ľudia prežívajú a vyjadrujú bolesť. Ak je v niektorých kultúrach menej akceptovateľné vyjadriť emocionálnu bolesť, môže sa manifestovať ako bolesť fyzická.
- Zameranie na bolesť: Prílišné pozorovanie sa a strachovanie sa o soba, či iracionálne obavy z vážnej zdravotnej diagnózy môžu zhoršiť celkové vnímanie bolesti a jej intenzitu.
Moderný prístup k liečbe psychosomatickej bolesti by mal byť komplexný
Psychoterapia (napr. kognitívno-behaviorálna terapia) môže byť nesmierne užitočná pri identifikácii a riešení emocionálnych príčin bolesti. V niektorých prípadoch môže byť užitočné kombinovať psychoterapiu s medikamentóznou liečbou, najmä ak sú prítomné príznaky depresie alebo úzkosti.
Relaxačné techniky ako meditácia alebo hlboké koncentrované dýchanie dokážu pomôcť znižovať stres a psychické napätie. Dostupné sú tiež rôzne audio-nahrávky vedenej relaxácie, často spojené s príjemnými, upokojujúcimi vizualizáciami a afirmáciami.
Ukľudňujúce pohybové terapie ako jóga alebo pilates okrem toho, že zlepšia fyzický stav tela, vďaka koncentrácii na pomalé a precízne prevedenie pohybu podporujú celkovú duševnú pohodu.
Vedenie si denníka pocitov a bolesti môže pomôcť spoznať sám seba vo vzťahu k bolesti, identifikovať individuálne vzorce a spúšťacie faktory. Čím viac sa dozvieme o svojej psychosomatickej bolesti, tým lepšie budete pripravení na jej zvládanie.
Otužovanie ako forma prekonávania hranice diskomfortu podporuje vznik odolnosti voči nepríjemným pocitom vznikajúcim v tele aj mysli. Súčasne vznikajúce endorfínové zaplavenie pôsobí prirodzene proti-bolestivo.
Životný štýl, ktorý rešpektuje dostatočný oddych, spánkovú hygienu a vyvážený pomer aktivity voči statickej a mentálnej činnosti napomáha k celkovej pohode.
Je dôležité uvedomiť si, že psychosomatické faktory môžu prispievať k udržiavaniu alebo zhoršovaniu bolesti chrbta aj u ľudí s jasnou fyzickou príčinou jej vzniku. Preto je dôležité pristupovať k diagnóze a liečbe bolesti bedrovej chrbtice komplexne, zohľadňujúc tak fyzické, ako aj psychické faktory.
Spoznajte benefity a princípy saunovania.
Príznaky bolesti bedrovej chrbtice
Bolesť bedrovej chrbtice, je často označovaná jednoducho ako "bolesť dolnej časti chrbta" a mnohí z nás ju zažijú aspoň raz v živote. Je dôležité si uvedomiť, že táto bolesť môže byť rôznej intenzity, od miernej až po ostrú a bodavú.
Objavuje sa v rôznych podobách - občasná alebo konštantná, môže budiť v noci zo spánku pri zmene polohy, či meniť intenzitu podľa počasia alebo fázy menštruačného cyklu u žien. Môže sa zhoršovať pri určitých činnostiach, ako je dlhé sedenie (napr. v aute), zdvíhanie ťažkých predmetov (napr. sťahovanie nábytku) alebo neobvyklé nárazové ohýbanie sa (napr. práca na záhrade).
V ľahších prípadoch ide o pocit nepohodlia, tuhosti alebo napätia, ktoré sa zmierni, keď si človek ľahne na chrbát na pevnú podložku. Vtedy ide pravdepodobne iba o tzv. funkčný problém - najčastejšie preťaženie svalov a ostatných štruktúr v oblasti spodného chrbta. Na mierny diskomfort si väčšinou vystačíme s jednoduchými, prípadne akýmikoľvek cvikmi.
Horším prípadom je, ak človek začne pociťovať slabosť v nohách alebo zmeny citlivosti, ako je mravčenie či brnenie, alebo vystreľujúcu bolesť pozdĺž určitej dráhy smerom dole do stehna či lýtka. Tu už hovoríme o rozvíjajúcom sa neurologickom probléme, najčastejšie o iritácii nervového koreňa herniáciou medzistavcovej platničky.
Vyskúšajte cviky na chrbát a ostaňte pružnejší.
Cvičenia na odstránenie bolesti bedrovej chrbtice vystreľujúcej do nohy
Bolesť bedrovej chrbtice vystreľujúca do nohy, tiež označovaná ako "ischias", či tzv. „skrípnutý nerv bedrovej chrbtice“ je - ako už bolo spomenuté - spôsobená kontaktom medzistavcovej platničky a nervu. Úplne laicky povedané - dlhodobo neideálny pohyb spôsobí, že platnička v chrbtici sa vysunie mimo svoj priestor, zatlačí na nerv, ktorý sa týmto vydráždi a spôsobí úplne iný typ bolesti vyžarujúcej po priebehu nervu do nohy.
Tieto štruktúry nie sú vyrobené na to, byť vo vzájomnom kontakte, vyhodnotia sa ako navzájom cudzie a začnú tvoriť zápalovú reakciu. Takáto bolesť už môže byť intenzívna a nepohodlná. V tomto štádiu je na mieste zvažovať návštevu lekára alebo fyzioterapeuta, pretože stav sa často už neupraví spontánne.
Uvedieme si niektoré jednoduché cviky, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť a uľaviť telu, aspoň kým sa neodhodláme pustiť do riešenia problému odborne.
- Priťahovanie kolena k hrudi: Ľah na chrbte, nohy natiahnuté. Pomaly pritiahnite rukami jedno koleno k hrudi, zatiaľ čo druhá noha zostáva na podlahe. V závere môžete zodvihnúť hlavu a priblížiť nos ku kolenu. Držte 20-30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
- Brušný dych: Ľah na chrbte, nohy ohnuté, chodidlá na zemi. Snažte sa naviesť nádych čo najnižšie do brucha. Kontrolujte dych prstami rúk, ktoré sú zapichnuté do brucha zboku v úrovni pupka. S nádychom sú prsty vytlačené von brušnou stenou. Opakujte 15-20 pomalých dychov.
- Rotácia chrbtice: Ľah na chrbte, ohnite koleno a prekrížte ho cez opačnú nohu. Pomocou opačnej ruky jemne tlačte koleno smerom k zemi, kým necítite ťah v bedrovej oblasti a boku.
- Stretching svalov zadku: Ľah na chrbte, ohnuté obidve nohy, chodidlá na zemi. Položte členok jednej nohy na koleno druhej nohy. Pomocou rúk pritiahnite spodné koleno k telu, kým necítite ťah svalov zadku. Držte 20-30 sekúnd na každej strane.
- Pozícia dieťaťa: Sed na pätách, brucho na stehnách, čelo a paže položené na zemi. Smerujte dych do spodnej časti brucha a do ľadvín tak, aby ste cítili, že s nádychom sa oblasť bedrovej chrbtice rozpína. Opakujte 15-20 pomalých dychov.
- Kobra: Ľah na bruchu, dlane opreté o zem pod pleciami. Za pomoci rúk zdvihnite hrudník nad zem do záklonu a pozrite sa do stopu. Dynamicky urobte 10-20 opakovaní bez výdrže.
Cvičenia na bedrovú chrbticu v stoji
Stretching predného stehna: Stoj s nohami na šírku bokov. Chyťte si pravý členok pravou rukou a pritiahnite pätu smerom k zadku tak, aby ste cítili ťah v prednej časti stehna. Kolená ostávajú vedľa seba. Držte 20-30 sekúnd a vystriedajte stranu.
Mobilizácia bedrovej chrbtice: Stoj s nohami na šírku bokov, dlane opreté o zadok. Pomaly sa zakláňajte dozadu z oblasti bedrovej chrbtice, pohľad smeruje do stropu. Dynamicky 10-20 opakovaní bez výdrže.
Stretching bočných strán trupu: Stoj s nohami na šírku bokov, ruky natiahnuté nad hlavou. Vytiahnite sa za pravou dlaňou smerom ku stopu, zatlačte pravú pätu do zeme tak, aby ste cítili ťah na pravej polovici trupu. Držte 10 sekúnd a vystriedajte stranu.
Rada na záver: Je dôležité si uvedomiť, že pred začatím akýchkoľvek cvičení by ste sa mali poradiť s fyzioterapeutom alebo lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás vhodné. Vždy vykonávajte cvičenia pomaly a opatrne, aby ste predišli zraneniu. Ak sa bolesť cvikom zhoršuje, alebo sa objaví akútna bolesť v bedrovej časti chrbtice nepokračujte v domácom cvičení.
Prečo ma bolí bedrová chrbtica?
Bolesť bedrovej chrbtice môže mať mnoho príčin a často je výsledkom kombinácie viacerých nepriaznivých faktorov. Medzi najčastejšie príčiny spadá:
- Jednorazové alebo chronické namáhanie zdvíhaním ťažkých bremien, náhlymi pohybmi alebo športové zranenie.
- Degeneratívne zmeny v zmysle opotrebovávania medzistavcových platničiek, ktoré strácajú svoju odolnosť.
- Sedavý spôsob života, nedostatok pohybu, nesprávne držanie tela, nadváha alebo obezita, stres a napätie.
- Vzácnejšie môže signalizovať problémy s obličkami, infekcie močových ciest alebo gynekologické problémy.
Kde bolí bedrová chrbtica?
Bolesť môže byť lokalizovaná priamo nad krížovou kosťou, vystreľovať do jednej alebo oboch strán bedrovej oblasti. V niektorých prípadoch môže bolesť vystreľovať do zadku, stehna, lýtok alebo až k chodidlám, najmä ak je postihnutý nerv. Niekedy môže bolesť zahŕňať aj oblasť krížovej kosti, ktorá je najnižšou časťou chrbtice.
Ako predchádzať bolesti bedrovej chrbtice?
- Správne držanie tela, či už sedíte, stojíte, alebo zdvíhate ťažké predmety.
- Pravidelné cvičenie zamerané na posilnenie brušných a chrbtových svalov.
- Zdravá hmotnosť, ktorá nespôsobuje zvýšený tlak na bedrovú chrbticu.
- Stretching s cieľom udržať svaly pružné a znižovať riziko svalových kŕčov a tuhnutia.
- Obmedziť sedavý spôsob života.
- Spánok na vhodnom matraci, ktorý rešpektuje prirodzené zakrivenie chrbtice a je dostatočne pevný.
- Znížiť stres, ktorý môže prispievať k napätiu svalov a bolesti chrbtice (napr. relaxačné techniky, ako je meditácia alebo dychové cvičenia).
Ako zmierniť bolesť dolnej časti chrbtice?
- Cvičenia zamerané na posilnenie brušných a chrbtových svalov, či stretching môžu pomôcť uvoľniť napätie.
- Lieky zo skupiny analgetík pomôžu zmierniť bolesť a zápal.
- Masáž, individualizovaná fyzioterapia či akupunktúra vedia uľaviť od bolesti.
- Ak bolesť pretrváva alebo je spojená s príznakmi, ako sú problémy s močením, slabosť v nohách alebo zvýšená bolesť pri kašli alebo kýchaní, čo najskôr sa obráťte na lekára.
Komentáre
